学习如何在跑步时正确呼吸会让你有更好的表现。这似乎是一件奇怪的事情，因为我们都是自然呼吸，然而，有一些好的呼吸技巧可以帮助你优化你的身体对训练的反应。
有时，跑步时呼吸会感到困难。这是因为剧烈运动，如跑步，会导致呼吸系统和肌肉比正常情况下工作得更辛苦。为了表现良好，你需要更多的氧气到达肌肉。
它是这样工作的:当你跑得更快或更远时，你的呼吸变得更频繁，你的心率上升。
肌肉需要更多的氧气来促进碳水化合物或脂肪转化为能量。
心脏和肺负责将氧气输送到血液中，为肌肉提供能量。当你跑得更快或更用力时，你的肺和心脏需要更努力地工作。
这意味着如果你能优化你的呼吸，你就能在跑步时保持更好的表现质量，跑得更久而不那么疲劳。
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先热身
为了在跑步时改善呼吸，让你的呼吸系统暖和起来是个好主意，就像你锻炼肌肉、关节和肌腱一样。要做到这一点，最简单的方法就是以散步或慢跑开始每一节课。试着均匀地呼吸，遵循下面的横膈膜呼吸技巧。
在寒冷的天气里，如果你有哮喘，让你的肺部和呼吸系统暖起来就更重要了。
用鼻子呼吸还是用嘴呼吸?
我们大多数人都不知道我们是用鼻子呼吸还是用嘴呼吸。通常，当我们坐着休息或外出散步或跑步时，我们会用鼻子呼吸。但是，当我们努力工作时，大多数人都会自然而然地张开嘴巴，以获得更多的呼吸。
用嘴吸气和呼气可以让更多的氧气进入身体。
但它是你的呼吸“从”可以产生最大的不同，这就是为什么横膈膜呼吸是一个好主意。
尝试横膈膜呼吸
横膈膜呼吸，也被称为腹式呼吸，可以让你在跑步时最大限度地增加氧气摄入量。这种类型的深呼吸涉及到横膈膜，它在你的胸腔中创造了更多的空间，因此可以让你的肺充分扩张以吸收更多的氧气。
这种类型的深呼吸增加了富氧血液流向肌肉。
如果你倾向于浅呼吸，或快速呼吸，学习横膈膜呼吸将是特别重要的。当我们呼吸更快时，我们也更有可能紧张，所以更深的腹部呼吸将有助于放松身体，让跑步更流畅。
我如何学会更深呼吸?
要学习腹部深呼吸的技巧，平躺在地板上，手掌向下，放在你的腹部(胸腔下方的腹部区域)。
做一个正常的呼吸，看看哪个部位先上升。然后试着先深呼吸到腹部，然后向上呼吸到胸部呼气。
这种呼吸方式通常是你在瑜伽课上学到的。这是一种从腹部往深处呼吸的艺术。这种类型的呼吸有助于加强支持呼吸的肌肉，即隔膜，并允许你吸入更多的空气。
当你学习这个技巧的时候，试着延长呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间长。
一旦你在躺着的时候掌握了这个窍门，试着站起来，然后在慢慢跑的时候尝试一下。目标是为了更好地吸气和呼气。
有节奏的呼吸
有节奏的呼吸也被称为韵律呼吸，即你在跑步时吸气和呼气。有节奏的呼吸是为了保持有规律的呼吸，避免吸入更大或更浅的呼吸。
跑步时有节奏的呼吸也被认为可以减少横隔膜的压力，平衡身体两侧的压力。
建议是吸气三次，呼气两次，在以中等速度跑步时继续这种3:2的模式。如果你跑得更快，你可以切换到2:1的模式。
良好的姿势
如果你以更直立的姿势站立或跑步，你就能更轻松地呼吸。相反，如果你在跑步时弯腰驼背，就会阻碍有效的呼吸。
为了保持良好的姿势，试着想象你的头和背被一个漂浮的气球托着。保持你的脊椎与你的头和你的肩膀在一条直线上。
同时放松你的肩膀远离耳朵。
避免污染
在空气更新鲜、污染更少的地方呼吸会更容易。在城市里跑步，特别是在大城市或靠近繁忙道路的地方跑步，会影响你的呼吸，因为空气中人造污染物含量较高，比如汽车和制造业排放的废气。
哮喘和过敏
许多人发现他们的呼吸在夏天受到花粉的影响，特别是如果你有花粉热的倾向。服用抗组胺药会有帮助，或者试着在空气中花粉较少的时候跑步。
一般来说，花粉数量在早上上升，然后在最热的中午达到峰值，然后逐渐下降。这意味着花粉数量最低的时间通常在黎明之前，下午晚些时候到傍晚早些时候。
花粉和低温也会加剧哮喘。如果你患有哮喘，一定要随身携带吸入器，并仔细考虑跑步的时间。如果你有哮喘，慢跑热身可以帮助改善跑步时的呼吸。
学会一步一步更好地呼吸
跑步时改善呼吸需要时间。每次学习一个技巧，一步一步地积累。如果你一开始就把呼吸想得太重，你可能会在跑步时感觉有点不自然。
像所有的技巧一样，一次只尝试一个，看看哪个对你有用，这是个好主意。
