无论你是在小路上还是在公路上跑步的新手，还是一个经验丰富的跑步者，更快的5公里时间是一个伟大的目标。跑5公里是享受令人满意的进步的完美距离，有很多比赛和事件，包括国际周刊parkrun，定期测试你是否达到了更快的速度。在这篇文章中，我们有一些最好的5公里跑步技巧来帮助你提高你的时间。
值得注意的是，并不是每一个5公里都是一样的，所以如果你想记录改善，看看跑5公里的技巧是否有效，你应该跑相同的路线，或相似的路线。
例如，5公里越野跑可能比5公里公路跑更难，而有很多山的5公里路线必然比平坦地形上的5公里跑慢。同样，即使在泥泞的路上跑2022世界杯32强赛程表时间 比不上在干燥的停机坪上跑5公里。
我们的第一个5公里跑步技巧是在有时间限制的条件下完成距离，在一个你可以返回的地方，这样你就可以衡量进步。这可能是你参加一个当地的5公里公园跑，或比赛，然后在晚些时候重复。
糊涂侦探
最重要的第一步和建议是以更快的速度跑超过5公里是为了确保目标符合SMART的首字母缩写。这意味着:
具体的:你希望达到什么目的?
可衡量的:你能以同类来衡量吗?
可实现的:20分钟的5公里跑对你来说是一个可以实现的目标吗?或者在朝着28分钟的5公里跑努力之前，你是从一个30分钟的5公里跑更现实的配速开始的吗?
相关:5千米对你来说是一个相关的目标吗?这可能是你正在训练一个超长距离的比赛，这意味着一个更快的5公里的目标可能不是那么重要。
时间约束:实现目标的合理时间表是什么?当然，你可能渴望在下周跑出更快的5公里，但几个月的时间框架更现实。
最好的5公里跑步技巧
设定一个目标
以5公里赛跑或赛事为目标，并设定一个现实的时间尺度，这是一个好主意。有一个目标会给你一个专注力和动力来提高你的速度。
运行更
在设定跑5公里的目标之前，你需要一个良好的跑步健身基础。为了达到这个目标，你应该多跑步。增加一些是很重要的演习和技术提高你的跑步健康。
无论你现在的跑步状态如何，你的目标应该是每周跑三次5k到10k的舒适距离。
记住，每周增加不超过10%的距离是很重要的。
所以，如果你是从零开始，你可以每周跑三次5公里，然后增加你每次跑的距离，同时减少你走的部分。
良好的基础体能可以让你跑得更快。
跑得更快
如果你想跑得更快，你需要训练跑得更快。这并不是说你每次跑的时候都要跑5公里，但是以更快的配速跑一些你平时跑的较短的部分是个好主意。
如果你把你的目标5公里时间分解成更小的部分，你就有了一个目标配速。例如，如果你想跑25分钟的5公里，这意味着每公里需要在5分钟内跑完。这就是众所周知的5分钟/ k (5k/m)配速。
把这个目标进一步细分，你可以看到500米(半公里)的距离。试着以每分钟5公里的速度跑500米意味着你需要在2.5分钟内跑完500米。
在一个更长的，更稳定的配速跑中，你可以以你的目标配速跑几段500米，或者尽可能接近你的目标配速。
测量速度
有两种主要的方法来衡量速度。首先，使用带速度显示的运动手表。这将告诉你，当你以你希望的速度跑部分。
或者，你可以使用秒表(大多数手机和运动手表都有这个功能)，目标是在固定的时间内跑固定的距离。
跑到跑道上
跑道使测量距离更容易、更准确。大多数铁轨长400米，每100米都有标记。
看到你前面的距离通常对设定目标距离和节奏时间非常有帮助。
增加累积量
一旦你能以要求的5公里配速跑短段，目标是增加你能保持这个配速的距离。这需要几周甚至几个月的时间，所以不要指望一旦你能以你的目标配速跑500米，你就会突然以这个配速跑完整个5公里。
山代表帮助
加入一些山地训练，不管是山地训练还是山地训练(重复)，都可以提供阻力训练。这是在跑步中增加力量的好方法。
在山上跑步也迫使你确保你有一个更好的跑步姿势，因为你需要把你的膝盖抬得更高，用你的手臂跑得更快。
力量和调节
增加定期训练是一个好主意，可以增强肌肉、关节和肌腱的力量。力量将有助于速度，同时也有望减少你受伤的机会。
请一个教练
你可以在网上找到一个更快的5公里训练计划，如果想要更个性化的训练方法，跑步教练会很有帮助。教练可以评估你目前的健康状况，并使用最好的5公里跑技巧，给你提供跑得更快的策略。
记得休息
休息和恢复日和跑步日同样重要，因为这能让你的身体在艰难的跑步后恢复和增强力量。
重训练，轻跑
有些人穿训练时负重带或负重包．你可以在你的背包里增加额外的装备来达到同样的效果。这个想法是通过带重量的腰带或背包训练，你会获得更大的力量，然后当你卸下重量时，你会感觉更轻、更快。
饮食方面
在60分钟或更长时间的跑步中，跑步食物更重要，即使是在较短的距离中事先吃什么会有很大的不同。
在跑步前一小时到90分钟吃一碗玉米片或一根香蕉，这将有助于保持精力充沛，消除饥饿感。
你不需要任何食物或水来为你跑完5公里提供能量，所以你可以不带零食和水瓶。
如何跑更快的5公里
先侦察一下路线
如果你已经知道了你的5公里路线，这意味着你知道哪里有更艰难的路段，比如有逆风的山坡或直道。在你开始跑5公里之前，你也可以想象自己沿着这条路线跑得很快。
先暖身
在尝试直接跑5公里之前，最好先热身肌肉和关节。你的身体会感谢你较慢的启动，你也不太可能因为僵硬或寒冷而受伤。
但如果你先做热身，简单的步行或慢跑20分钟，当你尝试跑更快的5公里时，你更有可能成功。
正确的工具
如果你想跑得更快，那就值得考虑重量更轻的装备。有些人有“比赛”鞋，这通常意味着他们有轻便的跑鞋，不太适合长距离的训练，但在较短的距离上让他们感觉更轻、更快。
服装也是如此。不要穿宽松的衣服，比如超大号的2022世界杯预选赛 在有风的情况下，这可能会妨碍你的速度，尽量少穿几层。如果你能摆脱一个运行包这将意味着你在跑步时感觉更轻松。
找到一个溜蹄
如果你想跑得更快，另一个最好的5公里跑建议是找一个比你快一点的人推动你。在训练中，这会让你跑得更快，尽管你可能需要告诉你的跑步伙伴，你将无法同时跑步和说话!
如果你正在参加5公里赛跑或公园跑，可能有步行者可以帮助你跑出你的目标时间。再一次，一个速度更快的朋友可以帮助你。
所有这些跑步5公里的技巧应该给你能力和动力去取得你最好的成绩。
