我们经常听到避免脱水的建议，为了健康和幸福，要保持适当的水分，但这到底是什么意思呢?更进一步说，如果你是一个跑步者，什么是最好的补水饮料?
在这篇文章中，我们向专家咨询了跑步时如何适当补水以及最好的补水饮料水合作用包或水瓶保持你的能量和表现在小道或道路上。
脱水对跑步者意味着什么?
当我们运动时，身体会出汗以调节核心温度。热量随汗液一起蒸发，从而使我们降温。这就是我们运动时水分流失的主要原因，尤其是在温暖的月份。
克里斯蒂安艾伦，跑步健身专家和产品教练跑步者需要(在新标签页打开)他进一步解释说，干燥和潮湿的环境都会让跑步者面临更大的脱水风险。
他说:“湿度使汗液更难蒸发，因为空气中已经充满了水分。如果空气干燥，汗液蒸发得更快，导致你失水的速度更快。
“虽然严重脱水很少见，但对于跑步者来说，常见的症状可能是疲劳、头痛、头晕和协调性下降。在更严重的情况下，脱水会导致中暑和中暑．”
跑步者:补水的正确方法是什么?
知道我们需要携带多少水，或者水或专门的运动饮料是否更适合补水，是跑步者表现更好的关键。
艾比·科尔曼是一名高级体育科学家，专注于为运动员提供正确的燃料和水合作用。她解释说，在谈到水合作用时，通常有两个阵营。第一种是喝水来补充汗水流失的水分，第二种是“饮水解渴”。现代的方法现在更多地关注运动员个人和他们特定的水分和燃料需求。
科尔曼是该研究所专家团队的一员精确燃料和水合作用(在新标签页打开)他解释说:“多年来，运动员补水的重点是用水代替排汗。基本上，目的是通过吸收汗水流失的水分来防止脱水。
“但问题是，一些运动员可能会喝太多水，或者变得过度缺水。他们喝酒是因为他们被告知要在一定的时间间隔喝一定的量，而不是为了满足他们的个人需求而补水。”
在轻度情况下，过度补水会导致不适，比如水在胃里乱窜或腹胀，然而，喝太多水会有更危险的后果，在极端情况下，运动相关性低钠血症(在新标签页打开)．
科尔曼说:“当你在运动前、运动中或运动后喝太多水时，你的血液钠浓度会低于正常水平，因为它会被稀释。钠是一种电解质，有助于调节细胞内和细胞周围的水量。
“当这种情况发生时，你身体的水分水平会上升，你的细胞开始膨胀。肿胀会导致很多问题，让跑步者感到恶心或头晕，但在某些极端情况下，它会导致大脑肿胀，对于一些跑步者来说，它可能会导致昏迷或死亡(在新标签页打开)．”
跑步者的另一种补水策略通常集中在跑步者的想法上喝到口渴(在新标签页打开)．喝水解渴要求跑步者在口渴的时候喝水，不渴的时候就停下来。这种方法的批评者声称我们的口渴机制并不能很好地指示我们什么时候需要喝水(在新标签页打开)这可能会导致由于缺水而降低运动水平。
科尔曼说，当她被问到跑步时应该喝多少水或液体时，她的回答是:“这要看情况。”
她补充说:“补水是个人问题，取决于你出了多少汗、跑了多远、当时的环境以及其他很多因素。这就是为什么对运动员来说，制定一个个性化的燃料和水合作用计划很重要。”
跑步者最好的补水饮料是什么?
走进一家体育用品商店，看看超市里以体育用品为主的货架，或者在网上搜索一下，你会发现各种各样的产品，比如等渗饮料据说可以为运动员提供更好的补水。
大多数运动补水产品都有一长串的成分。
科尔曼说:“运动饮料的成分通常包括镁、钾和钠等电解质，很可能还含有某种形式的碳水化合物。显然是加上水。
“对于跑步者来说，最重要的补水电解质是钠，因为这是通过出汗流失的主要成分。但是，如果没有个性化的测试，就很难知道需要补充多少钠。
“我们不仅出汗量不同，而且汗中的钠浓度也会因人而异。”
如何检查你的排汗
虽然这种方法在科学上并不可靠，但它可以了解你出了多少汗，以及你是否在汗中损失了大量的钠/盐。
科尔曼说:“如果你能让专家进行个性化的排汗测试，那就更好了，但你也可以自己做汗测试(在新标签页打开)即使是很基本的问题，也可以问自己几个问题，比如跑步后你是否看到衣服上有白色的汗渍?当汗液干燥时，这一点通常更加明显。
“此外，你额头上的汗水会让你的眼睛沾上盐吗?你能感觉到皮肤上有多余的盐吗?”如果你有上述任何一种或全部症状，那么你的汗液中钠含量可能更高，需要用正确的电解质饮料来替代。”
水还是运动饮料来补水?
科尔曼提出了一个很好的经验法则，可以在只喝水和含有额外电解质的饮料之间进行选择:“对于大多数跑步者来说，他们在凉爽到适度温暖的条件下进行低强度到中等强度的锻炼，大约90分钟，那么水最有可能足够补充水分。
“运动前不要喝太多水很重要，在跑步时强迫自己喝水绝对不是一个好主意，所以我们主要谈论的是当你感到口渴时喝点水。
“更关键的是，当跑步超过90分钟，或者在高强度下工作，或者在温暖到炎热的条件下跑步超过60分钟。然后补水计划需要包括更换重要的电解质钠。
“再说一次，最好的方法是知道你出了多少汗，以及汗水中钠的浓度是多少。一旦你知道了这一点，你就能摄入适量的液体，包括正确地补充电解质。”
当跑步者有适当的水分，身体有合适的电解质水平时，他们更有可能表现出最佳状态，而不会出现疲劳、恶心、头晕和疼痛等问题抽筋．
