高海拔跑步指南

在高海拔地区跑步，如果你还没有适应，会导致很多问题，包括筋疲力尽和最大摄氧量(身体利用氧气提供能量的能力)下降。心率加快、呼吸困难和脱水风险增加也是海拔升高的常见症状。

在高海拔山区的条件也可能更加严峻，如更低的温度，更高的风和更低的湿度

人们普遍认为，“高海拔”是5000英尺以上，尽管有些人认为超过8000英尺。在高海拔跑步和在海平面跑步的主要区别是，在高海拔的空气中可用的氧气较少。

每个人都是不同的，我们都在不同的方面受到高海拔的影响。在这里，我们建议一个指南，以应对和处理高海拔时跑步。

花点时间去调整

过渡到高海拔跑步的最佳策略是慢慢来，这样可以让身体适应更有限的氧气供应。

如果你希望在高海拔地区参加比赛，最好在比赛开始前几天——如果不是至少一周——到达比赛地点。

专家建议在比赛的几天内，以1000英尺的增量来增加高度。这可以让你的身体调整和适应环境。

即使是最小的接近，你应该花一些时间在中间高度，在你通常训练的地方和比赛的地方之间。然后，花更多的时间在实际海拔。

不要试图强迫自己在每个海拔高度都拼命跑，相反，你应该通过轻微的运动来过渡，然后提高你的速度。

调整你的节奏

你的身体需要氧气，所以你会发现在高海拔地区很难坚持你通常的速度。密切关注你的心率，当你在高海拔的日子里逐渐增加时，放慢你的步伐。建议你将心率保持在“最佳”范围内。

当你适应高海拔跑步时，你需要将心率保持在一个合理的水平。这需要时间，匆忙的过程只会导致疲劳和沮丧。

水和食物

确保你保持水分，吃正确的食物将有助于你在高海拔地区跑步。

高空的干燥空气会迅速使你的身体干燥，所以要确保经常喝水。水对于使红细胞在肺部循环氧气至关重要。缺水也会使人疲劳。

说到补充能量，你应该坚持你通常遵循的平衡饮食，但增加额外的卡路里(查看我们的指南跑步时吃什么)．一些研究表明，在高海拔地区跑步时，低脂饮食是一个好主意，因为人们认为身体在高海拔地区消化脂肪的效率不高。然而，对大多数人来说，坚持你和你的身体最了解的是一个好主意。

做好高原反应的准备

许多人在高海拔时会感到恶心。你可以从药剂师那里买到各种各样的抗疾病疗法。旅行前询问当地的药剂师。旅行病的治疗方法有时被用来治疗高原恶心。

带布洛芬以防脱水头痛也是一个好主意。

还有其他治疗恶心的替代疗法，如银杏叶和生姜。在出发去比赛之前测试这些是一个好主意，因为它们可能不适合你。

腿部力量

如果你在高海拔跑步，很有可能会有几次爬坡。因此，在前往高海拔地区之前，在你的训练计划中加入一些腿部加强训练是很重要的。

对酒精和毒品的认识

酒精会使你脱水。为了安全起见，在你上升到更高的海拔48小时后再喝水。

也要避免阿片类药物(奥施康定，维柯丁)和苯二氮卓类药物(阿普唑仑，氯硝西平)，因为它们会导致呼吸抑制

在高海拔地区跑步的装备

在海拔较高的地方，天气可能更冷、更干燥、风更大，所以你需要准备好跑步装备，包括防风或防水装备运行的夹克，重量轻绝缘夹克，跑步手套而且运行的头饰，作为最小列表。

在高海拔地区成功跑步是可能的，但你需要事先做好准备。