跑步者很容易受伤，脚踝是一个常见的问题。通常情况下，虚弱的脚踝会影响平衡和稳定性。脚踝虚弱的一些更常见的症状包括你的脚踝向外旋转或滚动，以及通常的脚踝和脚疼痛，倾向于扭曲或扭伤了自己的脚踝在脚跟上保持脚踝伸直也很困难。
还有其他和脚踝有关的疾病，比如骨刺或骨赘(在新标签中打开)，但治疗方法通常需要得到医学专家的建议。
为了减少因脚踝虚弱而引起的常见受伤和疼痛的风险，对跑步者来说，遵循有规律的强化锻炼计划是个好主意。
记住这些，这里有五个简单的练习，可以提高你跑步时脚踝的力量，并帮助你避免受伤。
1.小腿了
小腿肌肉——腓肠肌和比目鱼肌——在你的脚跟上方汇合并与跟腱相连。加强这些可以提高脚踝的力量和稳定性。
抬小腿:做抬小腿动作:找一个台阶或一块结实的积木站在上面。站直，双脚分开与臀部同宽。移动到台阶或滑轮的边缘，这样你的前脚在台阶上，你的后脚离开台阶的后部。
在台阶或石块的旁边放些东西抓着是个好主意。
抬起你的脚后跟，这样你就可以用脚尖站立，然后放下你的脚后跟，让它们低于台阶的水平。
重复这个完整的练习10次。
频率:日报。
2.跟走
这是一种简单的加强脚踝的运动，注重主动踝关节背屈目的是加强背屈肌的稳定性。
用脚后跟行走:双脚并拢，站直。开始向前走，但只让你的脚后跟接触地面。继续一分钟，然后休息一会儿，然后回到你来的地方再呆一分钟。
频率:每天2 x 1分钟。
3.画钟
这项运动将有助于踝关节肌肉、肌腱和韧带的灵活性，这将导致更大的力量和稳定性，特别是当在不平坦的地形上跑步时，如小路和希尔路径。
如何练习:你可以用椅子之类的东西稳住自己，也可以仰卧在地板上。抬起一条腿，弯曲你的脚对着钟面上的每一个数字。顺时针，然后逆时针。换另一只脚重复。
完成几次钟面，一只脚接着另一只脚。
频率:日报。
4.摇板的平衡
这个练习要求本体感受这是一种知道自己身体部位在空间中的位置的感觉。当你的脚踝处于良好的状态并且没有疼痛时，本体感觉就会不假思索地发生。但当你的韧带、肌肉或肌腱疼痛时，它们会向大脑发送本体感觉受限的信息，从而导致不稳定和失去平衡的感觉。
通过做平衡练习，我们可以帮助加强脚踝和小腿周围的所有肌肉，从而增加平衡感、稳定性和最重要的本体感觉。
练习方法:你可以使用一个摆动板或博苏球翻转与圆形部分的地板。
在你的滑板或Bosu上，双脚与肩同宽，直立站立。在滑板上摇晃，前后摇晃。这样做两分钟。
为了使练习更加困难，站在同样的位置，旋转摇摆板，目的是保持摇摆板的边缘与地板接触。同样，重复这个动作两分钟。
频率:日报。
5.啤酒花和土地
通过交替双腿跳，小心地着地和保持单腿跳，你会自然地加强脚踝、脚和小腿周围的肌肉和韧带。
跳跃:跳一跳并落地:在原地不动的同时，先用每条腿小跳一跳。确保你正确地落地跳跃，尽量不要摇晃。你可以当场跳得更高。
你可以通过向左、向右、向后、向前跳来继续这个练习，就好像瞄准了钟面上的9、3、6和12。
每一个练习都要花一分钟。
频率:日报。
通过对跑步者进行定期的踝关节强化训练，你更有可能避免与踝关节肌肉无力相关的常见损伤。
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