徒步旅行很容易，非常容易上手。但是为了获得最好的享受，最好在几周或几个月的时间里增加距离，这样你的身体就能适应运动。
从在当地的小路上进行短途远足开始，然后开始在较长的距离上进行丘陵和崎岖的地形，直到你准备好进行山地远足。
渐进的积累可以避免疲劳和极度的肌肉酸痛——你的肌肉和关节越强壮，你就越不容易因为受伤而受挫。
此外，定期在家里做一些特定的运动也有助于提高力量和耐力。
5种适合徒步旅行者的家庭运动
确保你从五分钟的热身开始，比如散步或上下楼梯，让血液流经肌肉，放松关节。
下蹲:这对徒步旅行者来说是一项很好的锻炼，因为深蹲针对的是腿部较大的肌肉，包括臀大肌、腿筋和股四头肌。这些肌肉是你走路时主要使用的肌肉。
先用身体重量做深蹲，然后增加壶铃或其他重量，保持在胸部水平。
正确的技巧很重要。双脚分开与臀部同宽站立，重心放在脚后跟。慢慢下降，直到你的大腿与地面平行，确保你的膝盖停留在你的脚趾上，而不是向内塌陷。
把你的屁股向后推，保持背部挺直，同时确保你的胸部向前和向上。
当你的大腿与地面平行时，用坚定的力量向上推，直到你再次站直，臀部完全伸展。
做10到12个深蹲，重复三次，中间休息。
弓步:这个练习将有助于你下山时的徒步。下降会给你的四头肌带来压力，所以如果你能加强它们，会有帮助。
弓步还能增强核心肌肉，这也是徒步时保持稳定所需要的。
开始时，确保你站得很高，然后利用你的核心，用一条腿向前迈一步。臀部垂直向下，直到前膝弯曲成90度角。你的膝盖应该在脚踝的正上方，而不是太向前推。
然后用力向上推，回到双脚并拢的站立状态。在另一边重复。
为了增加练习难度，你可以使用手持砝码，或者找一个平缓的下坡路面或小路来做箭步。
试着每组做10或12个箭步(双腿着地)，做三次。
板:同样，这将加强核心，这将保持身体稳定时，徒步在不平坦的地形。
你可以用伸直或弯曲的手臂做平板支撑。伸直身体躺在地板上。向上推手臂伸直，或者保持手臂在肩膀以下弯曲。
踮起脚尖，确保身体中间不会下垂。你应该立即感到你的核心，腹部和背部的肌肉，参与。
保持这个姿势一段时间。从15秒开始，慢慢积累。
跳过:跳绳是一种提高有氧健身的有效方法，同时也为肌肉和关节提供力量训练，它只需要一根绳子和一点空间。
每次简单地跳绳30到60秒，休息一下，重复5次。
下犬式到平板支撑:这项运动将有助于脊柱、腿筋和小腿的灵活性和稳定性，这将促进在背着背包时保持良好的姿势。
以平板支撑的姿势开始，然后将臀部向天花板提起，形成倒V形(下犬式)。
现在用手推，用脚掌向后压，目的是保持脊柱长。你的耳朵应该在你的肱二头肌之间，放松你的肩膀。
在腿部后侧做伸展运动时，将脚后跟轻轻压向地面。开始时保持膝盖轻微弯曲。然后把你的臀部移回平板支撑。
重复15到20次，休息一下，重复2到3次。
每周在家里做两到三次这五项运动将极大地提高徒步旅行时的力量和耐力。
